プライオメトリクスは、瞬発力や筋力を高めるためのトレーニング方法であり、主にジャンプや投げる動作を取り入れます。
継続することで、スポーツパフォーマンスの向上が期待できるため、多くの運動競技者に取り入れられています。
本記事では、プライオメトリクスのやり方や効果を高めるためのポイントを中心に解説していきます。

また、競技能力を向上させる重要なポイントも記事の最後に述べているので、ぜひとも御覧ください。

プライオメトリクスとは

プライオメトリクスは、短時間で筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる効果的なトレーニング方法です。
主に、プライオメトリクスは、筋肉が急激に伸ばされる伸張反射、筋肉を縮ませる短縮性運動、それらの運動の間に挟まれるアモティゼーションの3つの流れに分けることができます。

プライオメトリクスはジャンプ力や瞬発力の向上に特に有効とされており、陸上選手やバスケットボールの選手、バレーボールの選手のトレーニングに採用されています。

実際に日本体育協会スポーツ科学の研究によると、プライオメトリクスを定期的に行うことで、筋肉が大きくなる「筋肥大」には有効であると、結論付けています。

水中でのトレーニングもあるため、スポーツ選手だけでなく身体が出来上がってない小学生や中学生でも安全に取り組めます。

プライオメトリクスのメリット

短時間でできる

通常、プライオメトリクスのトレーニングは20〜30分程度で完結します。
長時間のウェイトトレーニングや持久力トレーニングと比較すると、筋肉を鍛えるうえでは非常に時間効率が良いと言えます。
短時間で効果を得られる理由は、プライオメトリクスが筋肉が急速に伸張→短縮を繰り返す過程で筋肉と腱に弾性エネルギーが蓄積され、それが解放されることで爆発的なパワーを生み出します。
さらには、短時間で高強度のトレーニングを行うことで、代謝が活性化され、脂肪燃焼効果も期待できます。

運動の基礎能力向上につながる

プライオメトリクスは、基礎的な運動能力を総合的に向上させる効果があり、様々なスポーツや競技に応用できるため、多くのコーチや選手から注目されています。
国際オリンピック委員会（IOC）の研究によると、プライオメトリクストレーニングを定期的に行うことで、アスリートの全体的なパフォーマンスが5〜15%向上する可能性があるとされています。
プライオメトリクスは筋力、スピード、敏捷性を同時に向上させ、バスケットボールのジャンプシュート、サッカーのダッシュ、テニスの素早い方向転換など、様々な場面で活かされます。
また、プライオメトリクスは神経系の反応速度の向上にもつながるため、動作の正確性や素早い判断力が磨かれ、競技中の状況判断能力を伸ばすことができます。

効果的に下半身を鍛えるプライオメトリクスのトレーニングメニュー

ここからは実際にプライオメトリクスのトレーニングメニューを紹介していきます。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、台に向かってジャンプするシンプルな動作でありながら、下半身の筋力と瞬発力を効果的に鍛えることができます。
筋肉の伸張反射を利用して、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎが強化できます。
台の高さを調整することで、難易度を変えることができ、初心者から上級者まで対応できます。

バイラテラルジャンプ

バイラテラルは、片足ずつ交互にジャンプするトレーニングで、バランスと筋力が同時に鍛えられます。
特に、片足でのバランスを必要とする動作は、運動神経の発達にも寄与し、下肢の筋力強化に加え、股関節の柔軟性向上にも効果的です。

アンクルホップ

アンクルホップは、足首を使って連続してジャンプするトレーニングで、ふくらはぎの筋力を集中的に鍛えます。
連続的な動作により、心肺機能の向上も期待できるため、持久力の強化にもつながります。
短時間で効率的に下半身全体を鍛えられ、スポーツパフォーマンス向上に役立ちます。

効果的に上半身を鍛えるプライオメトリクスのトレーニングメニュー

プッシュアップジャンプ

プッシュアップジャンプは、腕立て伏せからジャンプして両手を離す動作を組み合わせたトレーニングで瞬発力を高めるために非常に効果的です。
プッシュアップジャンプを行うことで、胸筋、肩、三頭筋を強化し、上半身全体の筋力とパワーを向上させます。
さらに、この動作は心肺機能の向上にも寄与し、ボクシングのパンチ力、バスケットボールのパス力、バレーボールのスパイク力を高めることができます。

チェストプッシュトス

チェストプッシュトスは、メディシンボールを胸から押し出すように投げるトレーニングです。
このトレーニングは、胸筋や肩、腕の筋力を鍛えるだけでなく、体幹の安定性も向上させます。
メディシンボールの重量を変えることで、負荷を調整しながらトレーニングを行うことができます。

Vシット・V字腹筋

Vシットアップ（V字腹筋）は、上半身と下半身を同時に持ち上げることで腹筋を鍛えるエクササイズです。
難易度が高いトレーニングですが、腹直筋を中心に、腹斜筋や腸腰筋も効果的に刺激します。
V字の姿勢を維持するためには、体幹の筋力とバランスが必要であり、全身の安定性を高めることができます。

問題集！プライオメトリクスに関するQ＆A

ここまででプライオメトリクスについてのあれこれを知ることができたと思います。
現在、NSCA対策講座「トレタン」ではプライメトリクス含む運動・トレーニングに関する問題を提供しております。
今回、問題の一部を出題するので、ぜひ回答してみてください。

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プライオメトリクスを学ぶのであれば資格の勉強もおすすめ

指導者やトレーナーに興味がある人は資格を勉強することで、プライオメトリクス含む運動全般の知識を広げることができます。
学校やトレーナースクールに通うことも1つの手段ですが、費用や時間がかかるのもデメリットの1つ。
オンラインスクールのトレーナー資格であれば、費用や時間もかからず取得することができます。
競技者として、競技能力を向上させたい人にとっても資格の勉強はおすすめなので、ぜひ検討してみてください。

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