運動持久力の能力の向上には様々な要素が絡みます。
その要素の1つとして挙げられるのが「Vo2max」。
Vo2maxを上げることで、競技能力向上や疲れにくい身体を作ることが可能となります。
そこで、本記事では

・Vo2maxとはなにか

・Vo2maxを向上させるメリット

・Vo2maxを向上させるトレーニング方法

などを紹介します。
また、選手や指導者に必要な知識や技術も解説するので最後まで記事を見てみてください。

Vo2maxとは？どうやって計算するの？

Vo2maxは一度にどれだけ酸素を取り込むことができるか表す指標です。
酸素が筋肉に供給され、エネルギーを生成するために酸素が必要な運動時の最大能力を示しています。
わかりやすく説明するとVo2maxは、あなたの体がどれだけ大きなエンジンを持っているかを表しています。
つまり、Vo2maxの値が大きければ、より長い時間やより高い強度で運動することができるということです！

Vo2maxの計算方法

Vo2maxの主な計算方法は「15x（最大運動強度での消費カロリー÷体重）」とされています。
ただし、上記はあくまで計算方法であり、運動テストやトレッドミルなどで実際測定するのが最も正値に近いとされています。
計算にはいくつかの要素が関係しており、正確な測定には専門的な機器やトレーニング専門家の指導が必要です。

【保存版】40代や50代の平均は?男女・年齢別のVo2max一覧表の紹介！

ここからは、男女や年齢別のVo2maxの平均を一覧表で紹介します。
厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動基準2006」を元にしています。

年齢/性別	男性	女性
20代	40	33
30代	38	32
40代	37	31
50代	34	29
60代	34	28

最大酸素摂取量と生活習慣病との関係を示す内外の関係性について調査を元に基準値を設定しています。

年齢/性別	男性	女性
20代	33〜47	27〜38
30代	31〜45	27〜36
40代	30〜45	26〜33
50代	26〜45	26〜32
60代	25〜41	26〜30

傾向としては男性の方が範囲の幅が広く女性は範囲の幅が狭いという結果になりました。
あくまで上記の基準は参考数値であるため、Vo2maxを安定するためには継続的な運動が必要です。

Vo2maxが高いとどうなる？上げるメリットを紹介

持久系能力の向上

持久力系能力の向上には「心肺能力の向上」と「筋持久力」の2つの要素が必要不可欠です。
Vo2maxを向上させることで酸素の最大摂取量が改善されるため、心肺機能が向上します。
酸素を心臓から効率的に体中に送り、血管は酸素と栄養を組織に供給する働きを担い、競技成績の向上が見込めます。

東京マラソンでサブ3やサブ4を達成できる可能性も

東京マラソンなどの長距離マラソンで良い成績を狙っている人はVo2maxの向上が見込めるトレーニングを行いましょう。
Vo2maxの向上は心肺機能を向上させるというメリットがあるため、運動時のエネルギー供給が向上し、高いパフォーマンスをより長い時間運動を継続させることが可能となります。
疲労しにくい身体にもなるため、東京マラソンのサブ3(3時間以内に完走すること)、サブ4(4時間以内に完走すること)の達成も現実ラインとしてあり得るのです。

健康寿命の改善

Vo2maxの向上は免疫機能の強化、ストレスの軽減やうつ症状の改善にもつながります。
免疫細胞が活性化し、炎症を軽減する働きを持つため、感染症や炎症性疾患に対する抵抗力が高まります。
また、基礎代謝率の増加を促し、脂肪燃焼を助け心臓病や高血圧などのリスクを低減するため、身体や精神状態の安定も期待できるのです。

Vo2maxが高い人は遺伝的な影響もある?

結論、Vo2maxが高い人は遺伝的な影響もあります。
遺伝子は個人の酸素利用能力や持久力に関連する要素を制御するため、Vo2maxのレベルには遺伝的な要素が関与しています。
遺伝的な要素によって、酸素供給や循環系の効率、筋肉の構成などが影響を受け、個人のVo2maxの基礎的なレベルが決まるのです。
ただし、遺伝的な素質があっても、適切なトレーニングや運動を行わなければ、Vo2maxは最大限に引き出されません。。

Vo2maxの上げ方は?具体的なトレーニング方法3選！

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングはVo2maxを上げるために非常に効果的なトレーニング方法の一つです。
インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の休息を交互に繰り返すトレーニング形式です。
短時間で効果的なトレーニングを実施することができるため、競技者だけでなくビジネスパーソンなど忙しいスケジュールを持つ人にも適しています。
ただし、インターバルトレーニングは高強度であるため、十分なウォームアップとクールダウンが必要かつ、トレーニングの内容や強度は個人のフィットネスレベルや目標に合わせて調整することが重要です。
継続的かつ適切なトレーニングプログラムと休息を取りながら、インターバルトレーニングを取り入れましょう。

レペティショントレーニング

レペティショントレーニングもVo2maxを向上させるためのトレーニングとして効果的です。
「インターバルトレーニンと何が異なるの?」と疑問に思う方もいるかも知れませんが、レペティショントレーニングはレストが完全にあることです。
決められた距離感を繰り返し全力で走り、走っている間は酸素の補給が追いつかない状態が続くため、乳酸や他の代謝物が蓄積され代謝の改善やエネルギー消費の増加に繋がります。
心臓と血管系に負荷をかけるため、心臓の収縮力や血管の拡張能力が向上し、酸素の供給と循環も改善され効率的に長距離運動を行えるようになるのです。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、Vo2max（最大酸素摂取量）を向上させるために効果的な方法の一つです。
ただし、タバタ式トレーニングは非常にハードなトレーニングであり、十分な体力や健康状態が必要です。
特に運動経験のない人や基礎体力が不足している人には負荷が高すぎる場合があります。
適切な形で行うためには、事前に医師やトレーナーに相談し、自身の体力レベルと目標に合わせたトレーニングプログラムを組むことをおすすめします。

ガーミンはあてにならない？Vo2maxの計測方法5選

呼吸ガス分析

Vo2maxの正確な計測には呼吸ガス分析が適しています。
呼吸ガス分析とは、酸素の摂取量と二酸化炭素の排出量を計測することによって、運動中の酸素利用と代謝の状態を評価する計測手法です。
通常、呼吸ガス分析はエルゴメーター（エアロバイクやトレッドミル）などの運動器具と組み合わせて行われ、被験者はマスクや呼気バルブを装着し、酸素摂取量や二酸化炭素の排出量、呼吸数、心拍数などが計測されます。
ただし、呼吸ガス分析は専門的な設備や技術が必要であり、一般のフィットネスジムで簡単に行うことは難しくあります。

トレッドミルやロードバイク

Vo2maxの計測方法として、トレッドミルやロードバイクは一般的に推奨される方法です。
これらの運動器具は、身体への負荷や酸素利用量を正確に測定することができます。
トレッドミルは、ランニングやウォーキングの運動を室内で再現することが可能で速度や勾配を調整することで、運動の強度を制御しやすいため、Vo2maxの正確な計測に適しています。
一方、ロードバイクは屋外でのサイクリングと同様の運動を再現することができます。
特に自転車競技やトライアスロンなどで関心がある場合、ロードバイクによるVo2maxの計測は有用とされています。

12分間走（クーパーテスト）

12分間走（クーパーテスト）は、Vo2maxを推定するための一つの方法です。
手軽に行えるため、自己モニタリングやフィットネスの進捗状況を追跡するために利用されることがあります。
クーパーテストを行う際には、安全な環境で適切なウォーミングアップを行い、自身の限界に挑戦しないように注意しましょう。
ただし、正確なVo2max値を得るためには、専門的な呼吸ガス分析などより詳細なテストが必要です。

ガーミンは適しているの?

結論、ガーミンでもVo2maxを測定することはできます。
そもそも、ガーミンとは世界初の手首で測定するGPSトレーニングデバイスのことを指し、心拍数、速度、距離、加速度などのデータを測定することができるため、Vo2maxの推定値を算出することが可能です。
ただし、実際の呼吸ガス分析よりも精度が劣る、ということに注意が必要です。
あくまで推定値として計測されるため、気軽に計測したい場合は問題ないですが、より正確な値を求める場合は呼吸ガス分析などを計測方法として使用するようにしましょう。

〇〇が原因でVo2maxは下がる

一定期間トレーニングを中断してしまうと、Vo2maxの値は下がります。
トレーニングを行わない期間や、運動量が減少してしまうと、身体は適応能力を失い、有酸素能力が低下していく可能性があります。
Vo2maxの減少は個人によって異なりますが、一般的に数週間から数か月で変化が現れることがあります。
そのため、一度低下したVo2maxを元のレベルに戻すには、継続的にトレーニングを行うようにしましょう！

【指導者・選手必見】運動成績向上にはVo2max以外の勉強が不可欠

解剖学や運動生理学の知識が必要

運動成績を向上させるには身体の構造や機能、エネルギーシステムなどの理解が必要です。
解剖学の知識は、筋肉、関節、骨格などの身体の構造について、運動生理学の知識は、身体が運動中にどのように機能し、エネルギーを生成するかについて理解するのに役立ちます。
運動時の代謝プロセスやエネルギーシステム、心血管系の働き、呼吸トレーニングの効果についての理解が深まり、適切な運動強度を設定できるようになります。
これらの知識が欠如していれば個人にパーソナライズしたトレーニングが提供できず、選手によっては強度が高すぎる・低すぎるトレーニングを提供してしまい、怪我や運動成績の向上が見込めないということになりかねません。
良い成績を残すためにも、身体や運動についての知識はインプットするようにしましょう。

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成績を向上させるにはプログラム構成力を身に着けよう

運動プログラムの効果的な設計と構築は、選手やクライアントの運動成績向上に直結します。
ただ、闇雲にトレーニングするだけでは選手の課題や改善ポイントを見つけることができず、成績は一向に向上しません。
選手やクライアントの目標を定め、具体的なプログラムを作成することで成績向上への道筋を明確にすることができます。
適切なプログラムを作成するためにも、選手の現在の筋力、持久力、柔軟性を把握して置かなければなりません。

選手のパワーを引き出すには栄養学を勉強しよう

栄養学の知識は運動指導者にとって非常に重要です。
選手のパワーを引き出すためには、適切な栄養摂取が欠かせません。
適切なタイミングで摂取された栄養素は、筋肉の合成や修復を促進し、パワーの向上に寄与し、トレーニング後の回復においても、栄養素の摂取は筋肉の成長を促進させトレーニング効果の最大化に役立ちます。
また、栄養は食べ物・飲み物からの摂取だけでなく睡眠、ストレスなども含まれています。
様々な要因と栄養素の関係を理解することで選手に適切なサポートをすることが可能となるのです。

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身体や運動知識の向上にはトレーナー資格の取得

運動指導者や競技者は成績向上のために多くの知識をインプットする必要があります。
解剖学、運動生理学、栄養学など多岐にわたるため、学習は非常に大変ですがトレーナー資格の勉強をすることでこれらの知識を一括で学ぶことができるのです。

身体の知識やトレーニング方法のアップデート

資格取得の勉強はまず、筋肉のつき方動き方が学べる解剖学、エネルギーがどう運動に反映されるかが学べる運動生理学、自分に適した栄養配分を把握できる栄養学を学ぶことができます。
また、現在の身体の状態が良いか悪いかの判断もつけられるようになるため、現在取り組んでいるトレーニングがベストなのか、自分で考えられるようになります。
トレーニング方法の紹介もしているので、新しい知識を仕入れ競技力向上に活かすことができます。

モチベーションの付け方や心理学のインプット

トレーナー資格では選手のモチベーション維持の仕方や心理学を学ぶことができます。
競技や試合においては、選手はしばしばストレスやプレッシャーに直面します。
運動指導者は、ストレス管理技術やリラクゼーション法、ポジティブな思考パターンの促進などを知っておくことで普段どおりの心理状態に誘導することができます。
心理学の知識を持つことで、選手の集中力、自己信頼、ストレス管理、目標設定などをトレーニングするメンタルトレーニングプログラムの開発が可能となるのです。

指導対象が一般人からアスリートまで広がる

トレーナー資格を取得すると一般人からアスリートまで指導できるようになります。
資格によってはプロスポーツチームと直契約しつきっきりでサポートすることも可能となります。
また、トレーナーや指導者として業界内で評判が高くなると選手個人からオファーが来ることもあるなど、資格を取得すると活動の幅や金銭的なメリットにも影響が出てくるのです。

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資格取得はNSCA-CPTがおすすめ！

世界でも有名な米国認定資格

NSCA-CPTは世界的に有名で信頼される資格の1つで米国、英国、中国、日本など世界52カ国で普及されています。
そもそもNSCAとは、アメリカを拠点とするトレーニングおよびパフォーマンス向上の分野でリーダーシップを発揮している団体でNSCA-CPTはトレーナー指導をしたい人に向けてNSCAが発行している資格のことを指します。
資格取得者は知識、実践経験、実技試験を通じて能力の証明になるため、世界中のスポーツチーム、フィットネスクラブ、パフォーマンスセンターなどで、NSCA-CPTの資格を持つトレーナーの需要が高まっています。
そのため、日本のみならず世界を股にかけて指導したい人にとってうってつけの資格なのです。

医学やコンディショニングについても学べる

NSCA-CPTの資格には解剖学や生理学だけでなく、スポーツ医学や身体を正しい状態に戻すコンディショニングの知識が含まれます。
スポーツ医学ではテーピングの巻き方など怪我や故障の予防などを学習し、コンディショニングでは慢性的な肩こりや腰痛などをストレッチや運動を通して改善させていく方法を学んでいきます。
これらの知識はスポーツ指導者以外の理学療法士やパーソナルトレーナーなどの職業にも活かすことができるフィットネス業界で重宝される知識なのです。

問題集が販売されており対策しやすい

NSCA-CPTは公式テキストや問題集が販売されているので、他の資格よりも対策しやすいです。
また、例としてVo2maxに関する問題をいくつか出題するので、腕試しで解いてみてください。

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問題

回答

何問正解したでしょうか?
意外と答えられない人も多かったのではないでしょうか。
なぜ、不正解にだったのか考え、指導に生かせるようにしましょう。

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まとめ

本記事ではVo2maxについて解説しました。
Vo2maxを高めることは競技力向上のみならず、生活習慣病にも良い影響をもたらします。
また、運動や身体、栄養に関しての知識を吸収するには1つ1つ自分で調べて学習するより、トレーナー資格を勉強し一括で学習したほうが効率化が図れます。
トレーナー資格を取得できるトレタンでは早稲田大学を首席で飛び級で卒業し、国立スポーツセンターに勤務する野口史織先生が講師を努めているのでわかりやすく授業を行います。
最短30時間でもトレーナー資格を取得できるので、トレーナー資格に興味がある方はトレタンで一緒に学習してみませんか？

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